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谷类的营养价值 种属越远越好

谷类的营养价值 种属越远越好

时间:2023-11-22 09:04:42 来源: 作者:admin

五谷杂粮掺着吃 营养均衡是常识

谷类主要是指单子叶禾本科植物的种子,包括稻谷、小麦、大麦、小米、高粱、玉米、糜子、燕麦等,当然荞麦也习惯作为主食,但它属于双子叶蓼科植物的种子。

谷类主要营养成分是淀粉,当然也含有蛋白质等其他营养成分,谷类在我国膳食中占重要地位,每日摄入量在250~400g之间,按干重计算,是各类食物摄入量最大的一种,故被称为主食。

谷类结构的主要特点是具有谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳4个主要成分,平时吃的精米精面是除去谷皮、糊粉层和谷胚后的胚乳部分。

因为谷皮主要由纤维素、半纤维素构成,且纤维和植酸含量高,因而在加工中作为糠麸除去;糊粉层细胞的细胞壁较厚,不易消化,并且含有较多酶类,影响贮藏,所以加工中会和谷皮一起磨去;谷胚是种子中生理活性最强、营养价值最高的部分,含有丰富的脂肪、B1、矿物质、蛋白质和可溶性糖,但是因为胚的吸湿性强,且含的脂肪易氧化酸败,产生不良气味,所以加工中除去。

胚乳含有大量的淀粉和一定量蛋白质,容易消化、适口性好、耐贮藏,但是维生素和矿物质含量低。

谷类去皮和谷胚后维生素减少90%以上,特别是B1的缺乏易得脚气病,且维生素能起到辅酶的作用,例如维生素B1会帮助碳水化合物代谢,代谢过程中会产生乙酸,乙酸最后代谢成二氧化碳和水;如果缺乏B1,碳水化合物代谢过程中会产生丙酮酸,丙酮酸进入血液,影响心脏,进入神经系统,引起头痛和脚气病。

粗粮和细粮最好的搭配是4:6,老年人可以3:7(口感好、易吞咽)。

谷类的营养成分:第一,70%以上是碳水化合物,且以支链淀粉为主,便于消化吸收,直链淀粉比例低,不便于消化吸收。

第二、脂肪含量低,以必需脂肪酸亚油酸为主。

第三、蛋白质含量在7%-16%之间,属于半完全蛋白(赖氨酸含量低),只能维持生命,不能帮助生长发育,所以站在营养角度,不提倡吃素食。

第四,含有30多种矿物质,主要集中在外层的胚、糊粉层和谷皮,胚乳含量低,谷类加工精度越高,矿物质的含量就越低。

第五,维生素主要以B族维生素较为丰富,特别是B1和B3含量较高。

推荐谷类,第一、小米:含钾、铁、米油,在所有米中营养价值最为丰富,钾可以调血压,熬小米汤最少得一个小时才能把米油熬出来,米油含有必须脂肪酸(亚油酸),铁会提升血红素功能,缺铁影响脑发育;第二、燕麦片:富含硒,缺硒易导致心纤维化、大骨关节病,富含β葡聚糖,属于多糖,进入血液后可清除胆固醇和饱和脂肪酸,富含可溶性的膳食纤维,可刺激肠道蠕动,预防便秘,预防动脉粥样硬化,市场选购燕麦片时,看配料表,必须只有是燕麦片,并且打开闻不是特别香;第三、荞麦:富含铬和黄酮类物质,铬具有胰岛素一样的功能,黄铜抗氧化。

合理措施:1、合理加工,“85粉”是最好的,符合粗细搭配;2、合理搭配,谷类缺乏赖氨酸,可配合豆类(八宝粥、绿豆粥),达到蛋白质互补,搭配标准:种类越多越好,时间间隔越短越好。

3、合理烹调,“免淘米”营养价值低,粥里加碱,口感香,但是水溶性维生素易被破坏。

4、合理储存、霉变的谷类含黄曲霉菌,毒性是氰化钾的上千倍。

合理搭配很重要 身体健康是正道

标签: #营养 #含量 #维生素

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