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动感单车教程 鸽式臀部拉伸

动感单车教程 鸽式臀部拉伸

时间:2023-11-06 23:59:46 来源: 作者:admin

动感单车一直是健身房比较热门的运动,在减肥效果方面有着很不错的表现。

在最近流行起来的居家健身领域中,由于动感单车的占地面积小、静音,使用方便,也受到了很多居家健身人士的青睐。

动感单车的减肥效果好

那动感单车使用起来有什么技巧?动感单车的正确骑法是什么?有教程吗?相信很多动感单车小白还有这样的疑问,那我们今天就来完整地梳理一遍动感单车的使用教程。

包括使用前的准备,各种骑行姿势的效果和运动后的拉伸。

一、动感单车教程:准备篇

调节车座高度:在使用动感单车前,需要调节车座高度。

站立在动感单车的一侧,将车座高度调节至与臀部平行。

然后坐上车座测试一下,确保膝关节的弯曲度在30°~40°之间。

车座与臀部同高

如果车座太低,会让膝关节承力过多,从而造成膝关节不适。

除此之外,车座太低还会影响骨盆角度,对下背部产生压力,造成腰部和臀部的不适。

动感单车的正确骑法

如果车座太高,则有可能导致腿后肌群拉伤,阿基里斯腱发炎以及下背部疼痛。

调节车把高度:确保车把高度略高于车座,确保车座最前端到车把的这段距离中,能够正好放下你的小臂和整个手掌的距离是最合适的。

动感单车的正确骑法

如果车把太低,会让过多的力量用在肩膀、手臂、手腕上,会对肩关节、腕关节造成负担,造成不适合疼痛。

如果车把太高,则会让腰背挺得过直,核心肌群无法得到锻炼,需要腿部额外发力,这会使腿部累得更快,降低运动效率。

调节车把高度

二、动感单车教程:骑行篇

首先要确保的是:在骑行过程中,保持前脚掌位置踩在踏板上,这样才能让小腿得到有效的锻炼。

动感单车的正确骑法

接下来,我们来介绍动感单车的四种骑行姿势,按照难易程度分为:坐姿平骑、坐姿爬坡、站姿平骑、站姿爬坡。

可以在不同的运动阶段使用不同的运动姿势。

坐姿平骑是动感单车中最简单的骑行方式,在热身、有氧燃脂、放松阶段使用,以有氧运动为主,是一种比较温和的姿势,建议在每次运动前,先进行10~20分钟的坐姿平骑热身。

坐姿平骑

坐姿爬坡是在坐姿平骑的基础上,将重心向前移动,将躯体趴下,还能加强臀部肌肉、腿部肌肉的锻炼,并让核心肌群适当放松。

坐姿爬坡

站姿平骑是坐姿平骑的进阶版,能够加强有氧运动的燃脂效果,进一步提高心肺功能,还能更加有效地锻炼下肢肌肉。

站姿平骑

站姿爬坡是难度最高的姿势,要求训练者有一定的骑行经验。

需要在保持站姿平骑的同时,将重心前移,这个动作能够非常有效地锻炼大腿的股四头肌以及小腿的三头肌。

站姿爬坡

在使用动感单车锻炼时,不同坐姿的切换、组合,不但能够有效地结合有氧运动和无氧运动,提升减脂效果与增肌效果,还能让核心肌群和腿部肌群得到一定的休息,进一步提高运动效果。

对于健身小白来说,不用对姿势有过高的要求。

普通的坐姿平骑也有很好的锻炼效果,在自己有了一定的骑行经验后,再进行其他动作的训练也不迟。

三、动感单车教程:拉伸篇

运动后的拉伸可以保护韧带,缓解肌肉紧张,减少肌肉压迫,促进血液循环,能够让身体恢复地更快。

具体的拉伸动作如下:

坐姿臀部拉伸:

坐姿臀部拉伸

保持坐姿,确保背部挺直,两腿向前伸直,将脚放置于另一条腿膝关节外侧,用手向后拉伸膝关节,感受背部与髋关节外部拉伸。

以俯卧撑位开始,将一条腿从内侧绕过另一条腿,将踝关节放于地面,髋关节向地面运动,并屈腿压低背部,拉伸髋关节内部。

大腿股四头肌拉伸:

大腿股四头肌拉伸

弯曲一侧的膝关节,用一只手握住足部,将脚向臀部拉伸

大腿内侧拉伸:

大腿内侧拉伸

双脚分开呈弓步状,脚趾向前,弯曲一侧膝关节,将身体重心前移,使一条腿内侧被拉伸。

小腿拉伸:

小腿拉伸

双脚一前一后分开站立,保持后脚膝关节伸直,足跟不离开地面。

髋部向前前倾,感受后脚小腿被拉伸。

那以上就是动感单车教程的全部内容了,希望这篇比较完备的教程能够帮到想要通过动感单车锻炼的各位。

如果对于一些具体的动作还不清楚,或者想要了解更多有针对性的视频教程,比较讨巧的做法是下载一个下载智能健身车软件,其中就有专业性很强的视频教程和拉伸动作,不需要你额外花心思制定计划,让你的运动更轻松。

mobi-动感单车

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